L’apporto dei grassi con l’alimentazione è importantissima. Essi facilitano infatti l’assorbimento delle vitamine A, K, D ed E e sono fonte sia di energia che di acidi grassi “essenziali” (omega-3 e omega-6), fondamentali ma non sintetizzabili dall’organismo.

Qualitativamente, gli acidi grassi si dividono in 3 tipi:

  • monoinsaturi, trovabili nell’olio extravergine di oliva, negli avocado e nelle nocciole, possono raggiungere il 20% delle kcal giornaliere totali.
  • saturi, di cui sono ricchi gli alimenti lattiero-caseari, le carni grasse e derivati e certi oli vegetali (di palma, di cocco), non devono superare il 10% delle kcal giornaliere totali. Questo tipo di acidi grassi deve essere tenuto sotto stretto controllo in quanto tende a far aumentare i livelli di colesterolo plasmatici e deve essere ridotto al 7-8% massimo nei soggetti con ipercolesterolemia.
  • polinsaturi, suddivisibili a loro volta in omega-3 e in omega-6, devono costituire il 7% circa delle kcal giornaliere totali.

Ad alto contenuto di omega-3 sono il pesce azzurro, i semi di lino e le noci; mentre l’olio di semi di girasole e la frutta secca sono ricchi di omega-6. Essi vengono poi utilizzati per la sintesi di altri acidi grassi polinsaturi: dagli omega-3 si ricavano EPA e DHA, mentre dagli omega-6 l’acido arachidonico. Dato che in ambedue i casi vengono usati gli stessi enzimi, un eccessivo apporto di uno dei due può impedire la sintesi dell’altro. Il rapporto ideale omega-6/omega-3 è stato stimato essere di 4:1 (12 g di omega-6 e 3 g di omega-3), mentre nella pratica si raggiunge solitamente il 10:1. In riparo a ciò bisogna assumere maggiori quantità di cibi ricchi in omega-3 e soprattutto pesce azzurro e dei mari del nord.