E’ noto che un metabolismo efficiente deve essere allenato a fronteggiare ogni occasione di carenza o sovrabbondanza; ma è facilmente intuibile quanto sia importante mantenere un equilibrio metabolico pressoché costante (riservando i meccanismi di compenso estremi ai rari casi di eccezione!)

Ecco perché, nella routine quotidiana, è fondamentale preservare quell’equilibrio metabolico che ci permette di restare in forma!

Una delle prime regole per mantenere il metabolismo allenato è quella di evitare scompensi glicemici e/o insulinemici; fondamentale è quindi mantenere l’organismo in una “calma insulinica” che gli permetta di modulare al meglio tutti gli ormoni coinvolti nell’accumulo o mobilitazione delle scorte (insulina, glucagone, cortisolo, ecc)

Come ottenere la calma insulinica?

  • Accoppiare proteine e carboidrati e includere frutta o verdura ad ogni pasto
  • Scegliere cibi a basso indice glicemico
  • Controllare il carico metabolico nelle 24 ore
  • Preferire carboidrati integrali o ricchi di fibra
  • Limitare cibi zuccherini e raffinati

Abbinamento proteine/carboidrati

E’ opportuno che i pasti principali non prevedano solo apporto glicidico; accoppiare in ogni pasto carboidrati e proteine aiuta a bilanciare i livelli di glicemia e insulina e a limitare l’effetto rimbalzo dell’insulina (legato anche ai livelli di serotonina, ormone dell’appagamento)

Inoltre è opportuno che durante i pasti siano sempre presenti alimenti ricchi di fibre (frutta, ortaggi, verdure) che aiutano a bilanciare il carico glicemico dell’intero pasto.

Controllo di indice e carico glicemico

Gli alimenti contenenti carboidrati non hanno tutti la stessa capacità di far aumentare la glicemia.

In linea generale, quanto più un alimento è simile strutturalmente al glucosio, tanto più rapidamente si determinerà un aumento della glicemia dopo la sua assunzione.

Questa proprietà è definita indice glicemico e valuta la capacità dei diversi alimenti di provocare un aumento della glicemia con conseguente richiesta insulinica.

E’ importante mantenere sotto controllo l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (zucchero, pane, pasta bianca, patate, dolci) e dare la preferenza invece ad alimenti a basso IG come frutta, legumi, cereali integrali e verdura, anche a parità di apporto calorico. Inoltre va controllato che il carico complessivo di carboidrati in ogni singolo pasto non sia eccessivo. Solo così otterremo la tanto desiderata “calma insulinemica”.

Carico metabolico nelle 24 ore
Per favorire l’utilizzo delle energie da parte dell’organismo in sintonia con i ritmi degli ormoni coinvolti (cortisolo, insulina, GH, glucagone), l’assunzione degli alimenti nel corso della giornata va distribuita come segue:

  • Carico metabolico rilevante nella prima colazione
  • Carico medio a pranzo
  • Carico minimo la sera

Sinteticamente: colazione ricca e cena povera.

Cereali integrali e fibre

La scelta preferenziale verso i cereali integrali e alimenti ricchi in fibre aiuta nel controllo del carico glicemico e nella modulazione dell’insulina. Frutta e verdure fresche, crude e senza condimento sono consentite anche al di fuori dei pasti (con pochissime eccezioni) in quantità illimitate.
Un apporto giornaliero di fibra garantisce anche un funzionamento ottimale delle funzioni digestive.

Per questo raccomandiamo l’assunzione di farine il più possibile integrali e di frutti e verdure il più possibile interi (con bucce, semi, foglie, ecc.).

Controllo delle intolleranze
La presenza di intolleranze alimentari può ostacolare il processo di rieducazione metabolica e va pertanto corretta con un’attenta diagnosi e un periodo di rotazione dei cibi responsabili del disagio.

In questo modo si limiterà lo stato infiammatorio derivante dal carico eccessivo e verranno ridotte le interferenze che questo stato infiammatorio determina sull’accumulo del peso e sulla regolazione dell’equilibrio insulinico.