E’ stata analizzata in articoli precedenti l’importanza degli effetti della dieta sulle funzioni metaboliche; si è discusso inoltre sulla necessità di adeguare la nutrizione alle esigenze personali e permettere all’alimentazione di fornire segnali metabolici di attivazione in modo da mantenere sempre un equilibrio metabolico “positivo”.

La domanda nasce spontanea: Cosa fare per inviare “segnali positivi” al metabolismo e mantenerlo quindi “attivo”?

  • Distribuire i pasti tenendo conto dei ritmi ormonali soggettivi (carico metabolico nelle 24 ore)
  • Promuovere l’attività fisica (moderata ma costante)
  • Controllare i picchi glicemici e quindi permettere una corretta modulazione dell’insulina
  • Ridurre l’infiammazione dell’organismo con attenzione al PRAL (carico acido potenziale renale)
  • Ottimizzare l’apporto proteico ad ogni pasto

Distribuzione dei pasti

Al risveglio, nella prima fase della giornata, il nostro corpo, riceve un segnale ambientale (sottolineato anche dall’acrofase del cortisolo) che gli fa capire se c’è abbondanza o carenza di cibo.

Una colazione abbondante e completa, attiva l’organismo che si prepara a consumare energie senza preoccupazione: tutti i sistemi metabolici fisici e mentali lavoreranno al 100%.

Quando il metabolismo è rallentato, non tutto il corpo rallenta ma vengono operate delle scelte qualitative precise, che lasciano i “sistemi urgenti” (cerebrale, nervoso) attivi limitando i metabolismi dei sistemi meno urgenti (immunitario,emuntore, ecc)

La logica è che sistemi “meno urgenti” possono rimandare le loro funzioni. Ma se il rallentamento metabolico diventa costante, cosa accade?

Le conseguenze sono presto evidenziate: allergie, intolleranze, malattie degenerative, invecchiamento precoce. In altre parole MUS (sintomi vaghi). Ecco che il carico della colazione deve essere il maggiore nelle 24 ore; gli altri pasti devono fornire carico decrescente fino ad un azzeramento del carico notturno che permetterà , in fase di riposo, di utilizzare acidi grassi come fonte energetica (con diminuzione del grasso corporeo e bilanciamento dei ritmi ormonali)

Questa distribuzione dei pasti permette all’organismo di partire con il pieno di benzina e trovarsi a riserva solo alla sera (quando i km da percorrere nella giornata sono stati già percorsi).

In questo modo si limita la fase notturna di accumulo, e si evita la stratificazione dei grassi tipica di chi mangia in eccesso prima di coricarsi (inutile fare il pieno di benzina prima di chiudere l’automobile in garage!); ne conseguono vantaggi aggiuntivi legati alla qualità del sonno e alla riduzione dello stress.

Attività fisica

Il movimento fisico è fondamentale per mobilitare il metabolismo! Non tanto per le calorie consumate durante l’allenamento ma per i segnali metabolici che ne derivano.

Attività fisiche moderate ma costanti (camminata, corsa lenta, nuoto) mandano un segnale di attivazione a tutti i distretti corporei; tale attivazione dura nel tempo e non diminuisce nemmeno durante il riposo.

Al contrario, una vita sedentaria riporta l’organismo (che ragiona sempre in termini di evoluzione) al ricordo degli stati di infermità e malattia durante i quali è opportuno rispondere con risparmio energetico,accumulo di grassi e rallentamento dei ritmi biologici.

Il regolare utilizzo degli apparati muscolari, scheletrici e cardiovascolari, inoltre, porta a un aumento della massa magra e del metabolismo basale, migliorando le potenzialità dell’organismo (la nostra “cilindrata”) e incrementando i consumi energetici anche a riposo.

L’attività fisica regolare e costante ha anche effetti positivi sul benessere psicofisico: migliora la risposta insulinica, stimola la resistenza al dolore, produce endorfine, aumenta la massa muscolare, ha effetto antidepressivo, ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare e renale.

Modulazione della glicemia

L’insulina è l’ormone secreto dal pancreas che ha funzione di regolare il livello degli zuccheri nel sangue.

È anche coinvolta nella ricostituzione delle scorte di glicogeno (lo zucchero di riserva della massa magra ), e nell’accumulo di grassi di deposito.

L’azione principale dell’insulina è quella del “pompiere” che è chiamato a spegnere un “incendio zuccherino” divampato nel sangue.

Se il livello di zuccheri nel sangue è troppo basso, ecco che scatta lo stimolo della fame; se è troppo alto, invece, si crea un segnale d’allarme che viene inviato al pancreas perché secerna la quantità di “pompiere insulina” necessaria a spegnere l’incendio.

Il nostro corpo considera “normale” un livello di zuccheri nel sangue estremamente stabile. La compensazione di eventuali eccessi è considerata un evento eccezionale, come una sbronza o un’indigestione (gli uomini primitivi non avevano infatti a disposizione una quantità di zuccheri e amidi nemmeno vagamente simile a quella attuale!).

Il corpo, dunque, tutte le volte che deve affrontare carboidrati raffinati (come un piatto di pasta bianca) vedendo salire di colpo la glicemia, manda un forte segnale di allarme, che chiama in azione l’insulina fino a che i livelli non sono di nuovo regolati.

Un continuo e inopportuno utilizzo di questo ormone può provocare, negli anni, diabete e resistenza insulinica, limitando la capacità di far fronte ai picchi glicemici. L’insulina in circolo, inoltre, crea una predisposizione di tipo infiammatorio, attraverso lo stimolo di citochine, con conseguenze di vario genere compresi stati infiammatori cronici e disregolazioni idro-elettrolitiche.

Inoltre l’insulina continua la sua azione di pompiere fino a che non è certa di avere spento l’incendio zuccherino senza ombra di dubbi. Si rischia quindi che i livelli di glicemia scendano fin troppo (oltre il livello di “sicurezza”) cosa che innescherà nuovamente lo stimolo della fame (magari dopo poche ore dall’assunzione del piatto di pasta)

Ovviamente si tratta di una fame fasulla che non corrisponde ad un reale bisogno ma che ci porterà alla ricerca di nuovo “carburante zuccherino”. Ed ecco che si cade in un circolo vizioso!

Solo dalla comprensione dei perché (evolutivi) e dalle dinamiche (metaboliche) di questo meccanismo, potremo capire perché – talvolta senza accorgercene – ingrassiamo.